HomeMio懂生活懂達人拳擊有氧5款基本動作學起來!不只舒壓,還可消滅更多卡路里

拳擊有氧5款基本動作學起來!不只舒壓,還可消滅更多卡路里

拳擊有氧既舒壓且兼具高速消耗熱量的特性,是許多上班族在下班後的首選運動。Mio今天就來分享5款拳擊有氧基本動作,能讓你在短短10分鐘內就爆汗燃脂。現在就跟著我們一起出拳、踢腿、大聲吶喊,盡情發洩吧!

拳擊有氧是什麼?

拳擊有氧又稱戰鬥有氧(Body Combat),最早是由一名搏擊世界冠軍所創造的,此項運動結合了拳擊、武術基本動作和一些有氧舞蹈的動作,是不需要與人接觸,相對安全的運動。

在進行拳擊有氧的訓練時,通常會搭配快節奏的音樂,隨著音樂節拍模仿拳擊動作,像是揮拳、閃躲、抬腿、踢腿等動作,以快慢交替的方式移動身體進行鍛煉,可藉此宣洩壓力並可運動到全身,對於提升肌耐力有顯著效果。

拳擊有氧好處有哪些?

拳擊有氧 好處1. 燃燒更多卡路里

拳擊有氧屬於全身性的有氧運動,平均運動一個小時約可燃燒高達800卡路里(實際消耗的卡路里仍須依照每個人的基礎代謝、運動強度及時間而有所差異),相較於跑步或騎腳踏車,拳擊有氧的確可消耗較多的熱量。

拳擊有氧 好處2. 紓解壓力,心情變美麗

拳擊有氧是個可以讓人感到舒壓的中高強度有氧運動,主要是因為中高強度的運動持續30分鐘以上能刺激腦內啡分泌,而腦內啡可有效降低緊張和焦慮的情緒;再加上隨著音樂節奏盡情地揮拳、踢腿,大爆汗之餘可讓人達到發洩情緒、消除壓力的效果。

拳擊有氧 好處3. 有助提升專注力

由於拳擊有氧節奏相當快,因此必須很專注地用眼睛看、用耳朵聽,聽懂教練所下達的指令,並快速跟上教練的動作。在這樣的訓練過程中,無形中會使你的反應變得更加敏捷、迅速,身體也會變得更靈活。

拳擊有氧 好處4. 強化身體協調性

拳擊有氧出拳是靠下半身腰部及髖關節旋轉,將力量帶到上半身,快速的出拳、抬腿等動作,需要穩定的核心力量,加上速度與力度完美結合下,才能讓你打出或踢出強而有力的一擊。透過反覆不斷的練習,將使身體的協調能力與日俱增。

拳擊有氧 好處5. 增加自信心

持續練習拳擊有氧後,在提升個人專注力、敏捷度以及協調性的同時,也能提高身體的肌耐力,使身材變得更加緊實,體態變得更年輕、更有活力,讓你得以重拾對自己的自信心。

拳擊有氧5款基本動作,一次學!

在介紹5款拳擊有氧基本動作之前,要先了解拳擊的預備姿勢。將雙腳採一前一後的斜立站姿,假設慣用手是右手,則左腳前、右腳後,左腳尖往內約45度角、右腳尖往外約45度角,雙腳前後距離比肩略寬一些,膝蓋微彎;身體採側身姿勢,將身體重心放在雙腳之間,不要聳肩、目光直視前方,準備開始出拳動作。

基本動作1. 直拳

  1. 站好預備姿勢,身體朝向前方。
  2. 左手直拳出去,與左肩成水平直線,可想像朝對方鼻子的位置進攻;右手則貼於右臉頰。
  3. 再回到起始位置,左手反覆出拳,或改換右手出直拳,左手貼於左臉頰。

* 出拳時,記得將力量由腿部引至腰部,扭動髖關節來帶動身體,而不只是手臂出力而已。

基本動作2. 鉤拳

  1. 站好預備姿勢,身體朝向前方。
  2. 左手肘抬起與肩平行,接著側面出鉤拳,可想像擊打對方臉頰;右手則貼於下巴位置。
  3. 再回到起始位置,改換右手出鉤拳,左手貼於下巴位置。

* 出拳時,記得運用腰部及肩部力量轉動身體,以順勢方向出拳。

基本動作3. 上鉤拳

  1. 站好預備姿勢,身體朝向前方。
  2. 將右拳放置側腰位置,接著以由下往上的姿態出拳,想像是擊打對方下巴位置。
  3. 再回到起始位置,改換左手出上鉤拳,可交替出拳並配合呼吸吐納。

* 出右拳時,記得搭配右腳往上蹬,將力量帶往出拳的方向;反之亦然。

基本動作4. 旋踢

  1. 站好預備姿勢,身體朝向前方。
  2. 左腳踩一小步,右腳往前橫向踢出,再收回來。
  3. 旋踢3至5次為一個循環,再換另一邊腳重複動作。

基本動作5. 側踢

  1. 站好預備姿勢,身體朝向前方。
  2. 左腳往旁邊踩一小步,右腳往側邊踢出,再收回來。
  3. 側踢3至5次為一個循環,再換另一邊腳重複動作。

練習拳擊有氧基本動作時,5大注意事項

拳擊有氧可消耗大量的卡路里,卻也是很具爆發力的運動項目,因此在進行訓練時,要注意以下5大事項,才能避免運動傷害喔!

  1. 須先暖身:拳擊有氧爆發力強,進行訓練前,一定要做足暖身動作。
  2. 補充水份:拳擊有氧屬於中高強度運動,在運動前後,記得要多補充水份。
  3. 保持距離:與他人應保持適當距離,也應避免在擁擠的房間內進行訓練。
  4. 量力而為:出拳、踢腿勿過度用力或太過猛烈,量力而為即可。
  5. 動作確實:膝蓋不要僵直,每個動作都要做到確實。

這個夏天想要維持好身材除了控制飲食外,不妨搭配超燃脂的拳擊有氧,讓你可以盡情揮灑汗水;隨著音樂節奏痛快出拳,並跟著一起發出嘶吼聲,讓你可以用力發洩情緒。在規律練習拳擊有氧後,相信整個人也會變得更加神清氣爽喔。現在就趕緊跟著Mio一起動起來吧!

您可能有興趣