居家瑜珈輕鬆上手！5 大瑜珈動作入門，放鬆你的身心靈
就算你不走身心靈，在家防疫窩久了，還是需要居家瑜珈來活動筋骨。不但放鬆，也可以調整體態與姿勢。不過有的瑜珈動作強調筋開腰軟，常讓初學者打退堂鼓，也聽說學費、器材也不便宜，跟老師練都不一定能抓得到訣竅，自己練瑜珈學的起來嗎？別嚇自己啦～瑜珈從動作到心法都不在為難人。讓 Mio 告訴你如何準備，從幾個基本瑜珈動作入門，你的第一堂居家瑜珈課，現在就可以開始囉～
自己練瑜珈的場地、時間
雖然家裡不比瑜珈教室，但挑個合適的角落、規劃好時間，居家瑜珈一樣可以有模有樣。
居家瑜珈空間挑選
瑜珈強調由內到外，環境並不是主要考量，因此只要挑選讓你安心的角落，加上音樂、蠟燭、線香輔助，說不定在家練瑜珈能讓你更容易進入狀況。
居家瑜珈時間安排
清晨萬物復甦，如果能用瑜珈迎接一天開始就再好不過了。每次練習 20 分鐘就會有效果，時間充足的話，90 分鐘也不為過。不過就像許多瑜珈大師所說：「時間長短倒是其次，適合自己最重要。」
自己練瑜伽要準備什麼？
瑜珈用品百百種，光用想的就很手足無措，而且聽說要價不菲，常讓初學者打消念頭。事實上你只需要幾樣必備用品，其他的練出心得來再購入也不遲啊～
服裝
先以你衣櫃中舒適、透氣的運動服為主，再去買專業的瑜珈服來搭配。建議穿合身的上衣和緊身運動褲，才知道自己動作正不正確。如果穿不慣緊身褲，換件短褲也是可以的喔！
瑜珈墊
瑜珈墊從一般幾百塊到專業級兩千多都有。初學者可以選擇 6mm ~ 10mm 的入門款，偏厚的瑜珈墊能抵銷動作中的壓迫感，讓運動過程安全舒適，是既重要又值得投資的配備。
彈力帶
對初學者而言，彈力帶是十分管用的輔助道具，一方面可以藉助它的長度，協助身體延伸，完成需要延展性的動作，二方面可以利用彈性當作阻力，增加訓練強度與肌耐力。
瑜珈磚
柔軟度還不夠的時候，可以靠慮購入瑜珈磚，利用長、寬、高三邊不同長度的支撐來達成動作要求、穩定姿勢。
瑜伽動作推薦
現在播首寧靜的音樂讓自己沈澱一下，接著我們就要從這五大基本動作，開始你的瑜珈之旅。建議初學者邊做動作，邊跟著 Daily Yoga 應用程式的示範，注意自己姿勢是否正確：
下犬式
下犬式是瑜珈裡鼎鼎大名的基本動作 —— 從伸展背部開始，同時不僅能放鬆大腿後側與阿基里斯腱，還能夠強化背部、腹部與四肢肌肉。
- 步驟 1：跪在瑜珈墊上，雙手打直與肩同寬，撐住地板。
- 步驟 2：雙手向前推、雙腳打直，將身體往後送、臀部往上抬高。到達定位時，膝蓋與背打直，手肘、肩、腰連成一線。
- 步驟 3：注意腳跟踩地，才能充分伸展腿部後側肌肉。手掌完全服貼瑜珈墊，避免手腕受傷。
- 步驟 4：上下半身呈 90°，頭部下垂放鬆，在這個姿勢上維持呼吸 30 秒。
牛式 / 貓式
因為這兩個姿勢相輔相成，所以常放在一起做。牛式可以強化肩、背肌肉，而貓式可以柔軟背部、加強核心肌群。
牛式
貓式
- 步驟 1：跪在瑜珈墊上，雙手雙腳著地，腳跟在腳尖的正上方，背打直，兩眼直視前方。
- 步驟 2：從貓式開始——下巴靠近胸口，收緊腹肌往背推送，讓背部朝天花板拱起。深呼吸時維持動作 30 秒。
- 步驟 3：進入牛式——頭恢復往前看，肩關節保持不動，讓脊椎放鬆下沉，一樣深呼吸，維持動作 30 秒。
橋式
橋式不僅能伸展脊椎，還能刺激腿部與臀部的肌肉。想擁有蜜桃翹臀線？那就常練習這個動作吧！
- 步驟：平躺在瑜珈墊上，雙腳張開與肩同寬，膝蓋彎成 90°。
- 步驟：手掌朝下貼合墊子，腳掌踩地，用力將下半身提起，骨盆往天花板的方向推高，深呼吸，維持動作 30 秒。
眼鏡蛇式
坐著雖然舒服，但坐久了常造成腰背長期不適， 對於常坐辦公室的人，常做眼鏡蛇式才能讓下背常保輕鬆。
- 步驟：趴在瑜珈墊上，手掌放在胳肢窩下，緊貼墊子。雙腳打直，腳背平貼於地面。
- 步驟：雙手用力伸直，撐起腰部及上半身。頭略往後，眼睛看向天花板。停在這個姿勢上，深呼吸 30 秒。
- 步驟：過程中保持肩膀下沈，不要聳肩。
椅子式
椅子式是一個全身性的綜合動作，可以同時訓練到手臂肌肉與強化下半身，想要揮別掰掰袖與鍛鍊美臀，請務必把椅子式列入你的瑜珈項目中喔～
- 步驟：雙腳併攏站在瑜珈墊上。
- 步驟：吸氣時，雙手向上延伸，肚子內收，臀部往後推，想像後面有把椅子，順勢坐在上面。保持姿勢，深呼吸 30 秒。
- 步驟：過程中注意肩膀放鬆，不聳肩。臀部不低於膝蓋，避免承受過多壓力。最後膝蓋不能超過腳尖，以免膝關節過度延伸。
練習久了，你會慢慢發現瑜珈真的能由外向內，從伸展肌肉進而解除焦慮。疫情發展至此，誰也沒想過我們會來到這一天，不如就透過瑜珈，讓身體放輕，讓未知不再恐懼，讓生活成為修行。
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