HomeMio懂生活懂達人居家瑜珈輕鬆上手!5 大瑜珈動作入門,放鬆你的身心靈

居家瑜珈輕鬆上手!5 大瑜珈動作入門,放鬆你的身心靈

就算你不走身心靈,在家防疫窩久了,還是需要居家瑜珈來活動筋骨。不但放鬆,也可以調整體態與姿勢。不過有的瑜珈動作強調筋開腰軟,常讓初學者打退堂鼓,也聽說學費、器材也不便宜,跟老師練都不一定能抓得到訣竅,自己練瑜珈學的起來嗎?別嚇自己啦~瑜珈從動作到心法都不在為難人。讓 Mio 告訴你如何準備,從幾個基本瑜珈動作入門,你的第一堂居家瑜珈課,現在就可以開始囉~

自己練瑜珈的場地、時間

雖然家裡不比瑜珈教室,但挑個合適的角落、規劃好時間,居家瑜珈一樣可以有模有樣。

居家瑜珈空間挑選

瑜珈強調由內到外,環境並不是主要考量,因此只要挑選讓你安心的角落,加上音樂、蠟燭、線香輔助,說不定在家練瑜珈能讓你更容易進入狀況。

居家瑜珈時間安排

清晨萬物復甦,如果能用瑜珈迎接一天開始就再好不過了。每次練習 20 分鐘就會有效果,時間充足的話,90 分鐘也不為過。不過就像許多瑜珈大師所說:「時間長短倒是其次,適合自己最重要。」

自己練瑜伽要準備什麼?

瑜珈用品百百種,光用想的就很手足無措,而且聽說要價不菲,常讓初學者打消念頭。事實上你只需要幾樣必備用品,其他的練出心得來再購入也不遲啊~

服裝

先以你衣櫃中舒適、透氣的運動服為主,再去買專業的瑜珈服來搭配。建議穿合身的上衣和緊身運動褲,才知道自己動作正不正確。如果穿不慣緊身褲,換件短褲也是可以的喔!

瑜珈墊

瑜珈墊從一般幾百塊到專業級兩千多都有。初學者可以選擇 6mm ~ 10mm 的入門款,偏厚的瑜珈墊能抵銷動作中的壓迫感,讓運動過程安全舒適,是既重要又值得投資的配備。

彈力帶

對初學者而言,彈力帶是十分管用的輔助道具,一方面可以藉助它的長度,協助身體延伸,完成需要延展性的動作,二方面可以利用彈性當作阻力,增加訓練強度與肌耐力。

瑜珈磚

柔軟度還不夠的時候,可以靠慮購入瑜珈磚,利用長、寬、高三邊不同長度的支撐來達成動作要求、穩定姿勢。

瑜伽動作推薦

現在播首寧靜的音樂讓自己沈澱一下,接著我們就要從這五大基本動作,開始你的瑜珈之旅。建議初學者邊做動作,邊跟著 Daily Yoga 應用程式的示範,注意自己姿勢是否正確:

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下犬式

下犬式是瑜珈裡鼎鼎大名的基本動作 —— 從伸展背部開始,同時不僅能放鬆大腿後側與阿基里斯腱,還能夠強化背部、腹部與四肢肌肉。

  • 步驟 1:跪在瑜珈墊上,雙手打直與肩同寬,撐住地板。
  • 步驟 2:雙手向前推、雙腳打直,將身體往後送、臀部往上抬高。到達定位時,膝蓋與背打直,手肘、肩、腰連成一線。
  • 步驟 3:注意腳跟踩地,才能充分伸展腿部後側肌肉。手掌完全服貼瑜珈墊,避免手腕受傷。
  • 步驟 4:上下半身呈 90°,頭部下垂放鬆,在這個姿勢上維持呼吸 30 秒。

牛式 / 貓式

因為這兩個姿勢相輔相成,所以常放在一起做。牛式可以強化肩、背肌肉,而貓式可以柔軟背部、加強核心肌群。

牛式

貓式

  • 步驟 1:跪在瑜珈墊上,雙手雙腳著地,腳跟在腳尖的正上方,背打直,兩眼直視前方。
  • 步驟 2:從貓式開始——下巴靠近胸口,收緊腹肌往背推送,讓背部朝天花板拱起。深呼吸時維持動作 30 秒。
  • 步驟 3:進入牛式——頭恢復往前看,肩關節保持不動,讓脊椎放鬆下沉,一樣深呼吸,維持動作 30 秒。

橋式

橋式不僅能伸展脊椎,還能刺激腿部與臀部的肌肉。想擁有蜜桃翹臀線?那就常練習這個動作吧!

  • 步驟:平躺在瑜珈墊上,雙腳張開與肩同寬,膝蓋彎成 90°。
  • 步驟:手掌朝下貼合墊子,腳掌踩地,用力將下半身提起,骨盆往天花板的方向推高,深呼吸,維持動作 30 秒。

眼鏡蛇式

坐著雖然舒服,但坐久了常造成腰背長期不適, 對於常坐辦公室的人,常做眼鏡蛇式才能讓下背常保輕鬆。

  • 步驟:趴在瑜珈墊上,手掌放在胳肢窩下,緊貼墊子。雙腳打直,腳背平貼於地面。
  • 步驟:雙手用力伸直,撐起腰部及上半身。頭略往後,眼睛看向天花板。停在這個姿勢上,深呼吸 30 秒。
  • 步驟:過程中保持肩膀下沈,不要聳肩。

椅子式

椅子式是一個全身性的綜合動作,可以同時訓練到手臂肌肉與強化下半身,想要揮別掰掰袖與鍛鍊美臀,請務必把椅子式列入你的瑜珈項目中喔~

  • 步驟:雙腳併攏站在瑜珈墊上。
  • 步驟:吸氣時,雙手向上延伸,肚子內收,臀部往後推,想像後面有把椅子,順勢坐在上面。保持姿勢,深呼吸 30 秒。
  • 步驟:過程中注意肩膀放鬆,不聳肩。臀部不低於膝蓋,避免承受過多壓力。最後膝蓋不能超過腳尖,以免膝關節過度延伸。

練習久了,你會慢慢發現瑜珈真的能由外向內,從伸展肌肉進而解除焦慮。疫情發展至此,誰也沒想過我們會來到這一天,不如就透過瑜珈,讓身體放輕,讓未知不再恐懼,讓生活成為修行。

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