室內運動有哪些？8 種高效瘦身的室內運動推薦
室內運動正夯，你跟上這波運動潮了嗎？
疫情解封後，大家越來越重視室內運動的重要性，藝人劉耕宏一首《本草綱目》的毽子操，讓夫妻倆一夜漲粉 1500 萬人！在在說明了室內運動不僅動作簡單，加上低成本、0 器材，充分滿足現代人的運動需求。不過好做歸好做，有瘦身實效的室內運動有哪些呢？Mio 今天就來推薦 8 個動作，讓你做時有感、做後爆汗～ 趕緊請屁股大人移駕，運動最好的時機就是現在！
如何進行高效室內運動
不少人質疑過室內運動的效果，比方說運動量不足，或者在家運動容易偷懶，但其實只要透過下面 3 個方法，室內運動塑身甩油的功力一樣不容小覷喔！
設定輕鬆目標
美加調查研究顯示，69% 的人認為運動最大的障礙就是「時間不夠」。這是因為大家以為運動就是要上健身房連續 2、3 個小時才算確實。
根據暢銷書「原子習慣」的說法，設定容易、可達成的目標，是養成任何習慣的金鑰！與其一下子逼自己連續長時間運動，不如一開始只做 30 分鐘室內運動，重點是每天「持續」，我們才能欣然接受新的習慣。
紀錄體型變化
其實多數人放棄運動，原因就是「缺乏短期回饋」——不會因為今天辛苦做了 30 分鐘室內運動，體重或身材馬上就能看到明顯的改變。
這時紀錄體重就顯得相當重要！每天早上利用 My Fitness Pal 這樣的 app 紀錄體重，等過了一個月，半年以後，體重下降的曲線會給你極大的成就感！讓你不想繼續也難～
選擇有效動作
既然一開始要設定容易達成的門檻，在運動量低、運動時間短的情況下，為達到效果，就要挑選「高品質」、「易操作」的運動項目。前者指的是能同時訓練肌力，又能提高心肺功能的動作。後者則是只需小小空間，搭配如瑜珈墊、啞鈴等簡易器材，就能輕鬆動起來。
說了這麼多，真的有這樣簡易又有效的動作嗎？不但有，而且很多人在做！劉耕宏一夜爆紅就是最好的證明。所以現在就換上運動服吧，一起投入下面這八個爆汗有感的室內運動～
室內運動動作推薦
室內運動一：開合跳
先從大家都能輕鬆做的動作開始：開合跳能在短時間內提升心跳，是非常好的熱身動作。
- 預備：站直，注意挺胸收肚子。
- 跳躍：跳躍時雙腳向外打開，雙臂向上，可以的話在頭上拍手或交叉。
- 加速：因為動作容易上手，熟悉以後加速，可以增強運動效果。
室內運動二：波比跳
這個動作結合了深蹲與伏地挺身的基礎動作，加上小跳躍，幾乎全身肌肉都動到了。做的時候肚子、屁股向內收緊，也會訓練到核心肌群。
- 預備：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
- 下蹲：雙手放前方，撐住地板。
- 後跳：雙腳往後跳，身體呈伏地挺身姿勢。(如果力氣夠，可以加一下伏地挺身)
- 收腳：將雙腳收回身體前方，順勢站起來。
- 小跳：往上跳，著地後回到下蹲姿勢，立刻重複整個流程。
室內運動三：深蹲跳
不少人從深蹲練出健美的下肢與翹臀，加上跳躍後身體向下的負重，馬上升級為更高強度的室內運動。
- 預備：雙腳與肩同寬，上身打直。
- 深蹲：雙腳屈膝，臀部往後走，想像坐在一張空氣椅上，注意上半身挺直向前傾。
- 跳躍：回復站姿時，順勢起跳。
- 著地：著地後立刻屈膝深蹲，切記避免兩腳膝蓋直直落地，避免關節受傷。
室內運動四：弓箭步跳
訓練腿部，加上弓箭步準沒錯。這個動作不僅可以練到臀部、大腿與小腿，跳躍動作也能刺激心肺，同時燃脂。
- 預備：雙腳與肩同寬，上身打直，過程中不晃動上半身。
- 出腳：左腳 (或右腳) 向前跨步。
- 下蹲：往下蹲到前、後膝蓋成 90° ，注意膝蓋不要超過腳尖。
- 跳躍：核心收緊跳躍，著地時前後腳位置互換。
室內運動五：橫向跳
別看左右換邊跳動作簡單，做的確實可以塑身兼燃脂，還能練出性感的臀部曲線。
- 預備：半蹲開始
- 右跳：右腳跳向右邊，左手往前，右手往後擺 (像跑步時手部擺動的姿勢) ，左腳尖同時收到右腿後方。
- 左跳：換左腳跳向左邊，右手往前，左手往後擺，這次換右腳尖收到左腿後方。
室內運動六：躍登山者
這個像爬山的動作讓小編想起某次登山軟腿，四肢併用才能前進的經驗。換成室內運動版依舊吃力！但好處是可以充分鍛鍊協調性、腿部肌群和心肺功能，做完爆汗超有成就感！
- 預備：從伏地挺身的準備姿勢開始。
- 屈膝：彎曲右膝，將膝蓋提到胸前。右腳退回原位，換左腳做相同動作。
- 加速：熟悉動作後加快換腿速度，記得肚子收緊，保持身體穩定。
室內運動七：伏地挺身
伏地挺身不僅可以練出胸肌和麒麟臂，靜止時停在棒式，還能充分刺激核心肌群。如果擔心一開始做不起來，可以從推牆壁、推桌子練起。採跪姿做也有一定程度的訓練量。反正在家運動再怎麼弱雞也無所謂，怎樣都值得一試～
- 預備：雙手平貼地面撐起身體，距離比肩膀略寬。頭、身體、臀部、腳呈一直線。記得肚子收緊。
- 曲臂：雙臂彎曲，讓身體下降到胸口離地面 5~10 mm 的距離。
- 挺身：用力將雙臂伸直，回到預備位置，過程中肚子不要鬆掉。
室內運動八：側棒式抬腿
棒式可說是室內運動中訓練核心的明星動作，加上側身抬腿，還可以同時幫你收緊腰臀線條。
- 預備：身體俯臥，用雙手雙腳將身體撐起到棒式的姿勢。
- 轉身：左手不動，右手推地板，將身體轉向右側。
- 抬腿：右手可以叉腰或撐住地板平衡，穩定身體後，右腳向上提起。
- 換邊：回到預備位置，改左手推地板，身體朝左，改抬左腳。
相信做完上面動作，你一定渾身大汗，也喜歡自己神采奕奕的樣子吧？室內運動的確能幫大家養成在家健身的良好習慣，等你想換花樣或挑戰體能，還可以參考下面內容，編排ㄧ套專屬於你的室內運動菜單喔！
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