HomeMio懂生活懂達人室內運動有哪些?8 種高效瘦身的室內運動推薦

室內運動有哪些?8 種高效瘦身的室內運動推薦

室內運動正夯,你跟上這波運動潮了嗎?

疫情解封後,大家越來越重視室內運動的重要性,藝人劉耕宏一首《本草綱目》的毽子操,讓夫妻倆一夜漲粉 1500 萬人!在在說明了室內運動不僅動作簡單,加上低成本、0 器材,充分滿足現代人的運動需求。不過好做歸好做,有瘦身實效的室內運動有哪些呢?Mio 今天就來推薦 8 個動作,讓你做時有感、做後爆汗~ 趕緊請屁股大人移駕,運動最好的時機就是現在!

如何進行高效室內運動

不少人質疑過室內運動的效果,比方說運動量不足,或者在家運動容易偷懶,但其實只要透過下面 3 個方法,室內運動塑身甩油的功力一樣不容小覷喔!

設定輕鬆目標

美加調查研究顯示,69% 的人認為運動最大的障礙就是「時間不夠」。這是因為大家以為運動就是要上健身房連續 2、3 個小時才算確實。

根據暢銷書「原子習慣」的說法,設定容易、可達成的目標,是養成任何習慣的金鑰!與其一下子逼自己連續長時間運動,不如一開始只做 30 分鐘室內運動,重點是每天「持續」,我們才能欣然接受新的習慣。

紀錄體型變化

其實多數人放棄運動,原因就是「缺乏短期回饋」——不會因為今天辛苦做了 30 分鐘室內運動,體重或身材馬上就能看到明顯的改變。

這時紀錄體重就顯得相當重要!每天早上利用 My Fitness Pal 這樣的 app 紀錄體重,等過了一個月,半年以後,體重下降的曲線會給你極大的成就感!讓你不想繼續也難~

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選擇有效動作

既然一開始要設定容易達成的門檻,在運動量低、運動時間短的情況下,為達到效果,就要挑選「高品質」、「易操作」的運動項目。前者指的是能同時訓練肌力,又能提高心肺功能的動作。後者則是只需小小空間,搭配如瑜珈墊、啞鈴等簡易器材,就能輕鬆動起來。

說了這麼多,真的有這樣簡易又有效的動作嗎?不但有,而且很多人在做!劉耕宏一夜爆紅就是最好的證明。所以現在就換上運動服吧,一起投入下面這八個爆汗有感的室內運動~

室內運動動作推薦

室內運動一:開合跳

先從大家都能輕鬆做的動作開始:開合跳能在短時間內提升心跳,是非常好的熱身動作。

  1. 預備:站直,注意挺胸收肚子。
  2. 跳躍:跳躍時雙腳向外打開,雙臂向上,可以的話在頭上拍手或交叉。
  3. 加速:因為動作容易上手,熟悉以後加速,可以增強運動效果。

室內運動二:波比跳

這個動作結合了深蹲與伏地挺身的基礎動作,加上小跳躍,幾乎全身肌肉都動到了。做的時候肚子、屁股向內收緊,也會訓練到核心肌群。

  1. 預備:雙腳與肩同寬,膝蓋微彎。
  2. 下蹲:雙手放前方,撐住地板。
  3. 後跳:雙腳往後跳,身體呈伏地挺身姿勢。(如果力氣夠,可以加一下伏地挺身)
  4. 收腳:將雙腳收回身體前方,順勢站起來。
  5. 小跳:往上跳,著地後回到下蹲姿勢,立刻重複整個流程。

室內運動三:深蹲跳

不少人從深蹲練出健美的下肢與翹臀,加上跳躍後身體向下的負重,馬上升級為更高強度的室內運動。

  1. 預備:雙腳與肩同寬,上身打直。
  2. 深蹲:雙腳屈膝,臀部往後走,想像坐在一張空氣椅上,注意上半身挺直向前傾。
  3. 跳躍:回復站姿時,順勢起跳。
  4. 著地:著地後立刻屈膝深蹲,切記避免兩腳膝蓋直直落地,避免關節受傷。

室內運動四:弓箭步跳

訓練腿部,加上弓箭步準沒錯。這個動作不僅可以練到臀部、大腿與小腿,跳躍動作也能刺激心肺,同時燃脂。

  1. 預備:雙腳與肩同寬,上身打直,過程中不晃動上半身。
  2. 出腳:左腳 (或右腳) 向前跨步。
  3. 下蹲:往下蹲到前、後膝蓋成 90° ,注意膝蓋不要超過腳尖。
  4. 跳躍:核心收緊跳躍,著地時前後腳位置互換。

室內運動五:橫向跳

別看左右換邊跳動作簡單,做的確實可以塑身兼燃脂,還能練出性感的臀部曲線。

  1. 預備:半蹲開始
  2. 右跳:右腳跳向右邊,左手往前,右手往後擺 (像跑步時手部擺動的姿勢) ,左腳尖同時收到右腿後方。
  3. 左跳:換左腳跳向左邊,右手往前,左手往後擺,這次換右腳尖收到左腿後方。

室內運動六:躍登山者

這個像爬山的動作讓小編想起某次登山軟腿,四肢併用才能前進的經驗。換成室內運動版依舊吃力!但好處是可以充分鍛鍊協調性、腿部肌群和心肺功能,做完爆汗超有成就感!

  1. 預備:從伏地挺身的準備姿勢開始。
  2. 屈膝:彎曲右膝,將膝蓋提到胸前。右腳退回原位,換左腳做相同動作。
  3. 加速:熟悉動作後加快換腿速度,記得肚子收緊,保持身體穩定。

室內運動七:伏地挺身

伏地挺身不僅可以練出胸肌和麒麟臂,靜止時停在棒式,還能充分刺激核心肌群。如果擔心一開始做不起來,可以從推牆壁、推桌子練起。採跪姿做也有一定程度的訓練量。反正在家運動再怎麼弱雞也無所謂,怎樣都值得一試~

  1. 預備:雙手平貼地面撐起身體,距離比肩膀略寬。頭、身體、臀部、腳呈一直線。記得肚子收緊。
  2. 曲臂:雙臂彎曲,讓身體下降到胸口離地面 5~10 mm 的距離。
  3. 挺身:用力將雙臂伸直,回到預備位置,過程中肚子不要鬆掉。

室內運動八:側棒式抬腿

棒式可說是室內運動中訓練核心的明星動作,加上側身抬腿,還可以同時幫你收緊腰臀線條。

  1. 預備:身體俯臥,用雙手雙腳將身體撐起到棒式的姿勢。
  2. 轉身:左手不動,右手推地板,將身體轉向右側。
  3. 抬腿:右手可以叉腰或撐住地板平衡,穩定身體後,右腳向上提起。
  4. 換邊:回到預備位置,改左手推地板,身體朝左,改抬左腳。

相信做完上面動作,你一定渾身大汗,也喜歡自己神采奕奕的樣子吧?室內運動的確能幫大家養成在家健身的良好習慣,等你想換花樣或挑戰體能,還可以參考下面內容,編排ㄧ套專屬於你的室內運動菜單喔!

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