HomeMio懂生活懂達人Tabata 運動是什麼?比有氧更燃脂! 5 種 Tabata 動作訓練菜單,一起瘦起來

Tabata 運動是什麼?比有氧更燃脂! 5 種 Tabata 動作訓練菜單,一起瘦起來

Tabata 運動 4 分鐘等於慢跑一小時,你知道嗎?

這麼高效的燃脂方法在好萊塢早受到許多名人喜愛,像潔西卡艾芭、胖艾咪都在做。連韓國天王 Rain 也靠 Tabata 維持性感身形,Tabata 運動的成果大家有目共睹,最吸引人的就是想做 Tabata 不用上健身房,在家就能進行!到底 Tabata 運動用什麼原理快速燃脂?Tabata 動作又要怎麼做?我們現在就來了解,看完馬上動ㄘ動!

Tabata 運動是什麼?

Tabata 是在 1996 年,由日本運動專家田畑泉 (Izumi Tabata) 所提出的「高強度間歇運動」。「高強」指的是大量費力,達到急促呼吸和心率的運動。「間歇」則是指快慢搭配的訓練模式,比方先做 20 秒高強度運動,休息 1 分鐘後,再接下一組動作。

這樣運動不但能有效燃燒熱量,還能同時刺激心肺、訓練肌肉,因為效果卓越,在健身界一夕成名,並以田畑博士姓氏命名,成為家喻戶曉的 Tabata 運動。

Tabata 運動有哪些好處?

Tabata 好處一:燃脂持續又高效

Sports Medicine Open 研究顯示,當間歇運動結束後,身體依然在消耗氧氣,在這過程中,就算你已經躺平追劇,身體仍在燃燒卡路里!

除此以外,Journal of Strength and Conditioning Research 也指出,間歇比一般有氧運動燃燒多 25~30% 的熱量!既然都要運動了,高效、省時的 Tabata 更適合生活忙碌的現代人。

Tabata 好處二:肌力耐力一起練

做過 Tabata 的人一定忘不了訓練完無力爆汗的感覺。無力是因為密集無氧運動充分訓練到肌肉爆發力,汗流不止則是提升心肺耐力的最好證明。雙效合一,不必再把重訓與有氧分開做。

Tabata 好處三:時間地點不受限

其實只要一個小空間就能做 Tabata 運動 ,而時間上又分 4 分鐘、8 分鐘,或者 30 分版本的 Tabata,重點是長度都很短,加上不需任何器材,幾乎隨時隨地都能做~

Tabata 好處四:一學就會有彈性

雖然 Tabata 一開始是專業運動員的訓練,但其實動作簡單,不需教練指導或運動底子,因此 男女老少都學得會。除此之外,Tabata 的時間、難度都可以調整,網路上很容易找到符合自己體能的版本,因此更適合運動基礎不同的人。

5 個 Tabata 動作菜單推薦你

其實 Tabata 的基本公式很簡單—— 運動 20 秒、休息 10 秒為一組,只要完成 8 組不同動作,4 分鐘就能完成訓練!不過現在 Youtube 上已發展出難度不一、各具特色的訓練菜單,

這裡 Mio 推薦你 5 個全網超夯的 Tabata 頻道,快跟著影片中的猛男辣妹動起來!

Tabata 動作推薦一:教練入門版

Alvin 是台灣健美冠軍教練,他的頻道中有各種 Tabata 菜單,因為教練出身,動作標準,跟著他完成 4 分鐘版 Tabata,一定穩扎穩打。  

Tabata 動作菜單:

1. 高抬腿跑
2. 相撲深蹲
3. 向後踢臀
4. 胯下擊掌

5. 後跨蹲
6. 大字伸展
7. 深蹲跳躍
8. 交叉開合跳

Tabata 動作推薦二:歐巴進階版

Tabata 太基礎無聊?在 Allblanc 裡不但有腹肌、上臂、還有全身各部位的 Tabata 訓練菜單,如果有運動底子的朋友覺得一次一組太輕鬆,就從頻道中搭配出自己的「重口味菜單」吧!

Tabata 動作菜單:

1. 雙手走路 + 伏地挺身
2. 旋轉式伏地挺身
3. 左右深蹲
4. 開合跳

5. 波比 (burpee) + 高抬腿
6. 蹲姿擴胸
7. 雙腿開合 + 棒式
8. 高抬腿跑

Tabata 動作推薦三:女力塑身版

女孩們運動的重點和男性不同,著重雕塑腹部、提臀纖腿。上面提到的 Allblanc 頻道裡也有以女性需求為主的 Tabata 菜單,快把好閨蜜約起來,玩樂一起,運動變漂亮當然也要一起!

Tabata 動作菜單:

1. 踩腳踏車
2. 深蹲小跳
3. 側邊抬腿
4. 開合跳

5. 雙手走路
6. 登山者式
7. 側邊棒式
8. 高抬腿跑

Tabata 動作推薦四:低衝擊版

Tabata 中常有不少跳躍動作,著地的衝擊讓體重較重、腰背痠痛、或踝、膝關節受過傷的人大打退堂鼓。其實只要練習「無跳躍」版的 Tabata,一樣可以在不磨損關節的情況下達到訓練目的。

Tabata 動作菜單:

1. 快速滑行
2. 登山者式
3. 弓箭步 + 扭轉
4. 摸地
5. 左右深蹲
6. 爬蟲式
7. 左右側步走 + 高舉手

8. 棒式 + 腳點地
9. 弓箭步 + 高舉手
10. 腳踝伸展
11. 開合踏步
12. 旋轉式伏地挺身
13. 深蹲出拳

Tabata 動作推薦五:舞動嘻哈版

在家運動不想面目猙獰,更想換上好看的運動服,當個 super star 嗎?只要練習舞蹈版 Tabata,減脂瘦身依舊確實,但家裡就是舞台,音樂一下,你永遠站在C位!

相信看完以上的推薦,你已經迫不急待想要 Tabata 一下了吧?

新冠肆虐兩年後,我們進入後疫情時代,除了戴口罩、勤洗手外,多做運動提升免疫力可能是比接種疫苗更根本的保護。所以快擱下手機,現在就動起來吧!

想搜尋 Tabata 以外,其他在家運動的可能性嗎? 試試下面這些方法吧!

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