彈力帶訓練是什麼？8 種動作，在家就能全身運動
雖然彈力帶訓練在健身界早已行之有年，但疫情這幾年在家運動風氣興起，再次把彈力帶運動帶上檯面，現在不僅有許多瑜珈老師將彈力帶與瑜珈結合，就連重訓教練也開始將彈力帶動作加入菜單中。彈力帶的阻力和效果不僅能和健身器材、啞鈴相比擬，QQ 的手感也讓訓練變得耳目一新。這麼寶藏的器材還沒讓你心動嗎？快入手一條，和 Mio 一起用彈力帶運動雕塑全身！
彈力帶訓練好處
早期彈力帶主要用於復健時穩定關節、提升肌耐力，現今的彈力帶不僅在阻力、外型、款式上有了更多選擇，和去健身房相比，也有以下不少好處。
收納方便
彈力帶體積小、好折疊，好收好攜帶，雖然也有 250cm 的超長款式，但摺好後也只有一個巴掌大， 往櫃子一塞、包包一丟就行了。
不限空間
彈力帶體積小、不佔空間，因此訓練不受時、地限制，只要家裡找到一個角落，看電視、聽音樂，隨時都能運動。
價格親民
和固定式器材、整套啞鈴的高價位相比，彈力帶不僅阻力、款式選擇多，而且價格便宜、容易取得，幾乎所有人都買得起，損壞替換也不那麼心痛。
操作容易
現在健身器材越來越專業，常讓不熟操作的人卻步。而彈力帶構造簡單，網路上很容易找到動作示範與教學，動作也容易，可說是男女老幼都能輕鬆上手的運動器材。
應用廣泛
一開始提到彈力帶可以融合瑜珈、健身、復健等多種運動，不僅動靜皆宜，而且能確實達到訓練效果。像小編上皮拉提斯課加了彈力帶，雖然做的時候只覺得 QQ 的很好玩，但隔天睡醒，核心肌群可是痠了兩天，深入又有感！
彈力帶訓練動作推薦
如上面說，彈力帶和很多運動相容，不過花樣這麼多，有哪些動作適合居家訓練呢？ 不妨先從下面的動作開始，12 下為一組，每個動作至少 3 組。等練出心得後，自然你就能增減合適的健身菜單啦～
伏地挺身
訓練部位：胸大肌
步驟：
- 將彈力帶繞到背部，再從兩側腋下拉出。
- 就伏地挺身預備位置，雙手將彈力帶壓住。
- 開始動作，注意過程中背、屁股、大腿保持一直線。
- 練習時穿件衣服進行，否則彈力帶會把背磨痛，或者留下印子。
坐姿划船
訓練部位：背部
步驟：
- 找根柱子，將彈力帶綁在與肚臍切齊的高度。
- 雙手握住彈力帶兩端，拉到肚子前方，感覺後背確實夾緊，稍作停留後再放開。
- 如果家中沒有夠高的地方綁，也可以找張椅子，坐穩後穿上鞋避免前滑，然後同樣做 2 的動作。
跪姿肩推
訓練部位：肩膀
步驟：
- 將彈力帶平均踩在腳下固定。
- 雙手將彈力帶帶到胸口鎖骨位置預備。
- 將彈力帶向上推，直到雙臂打直。重複動作 2、3。
- 如果上推的時候手會晃，也可以準備一張瑜珈墊，用跪姿做同樣的動作。
二頭彎舉
訓練部位：二頭肌
步驟：
- 將彈力帶平均踩在腳下固定。
- 雙手握住彈力帶兩側。
- 拉住彈力帶彎舉，過程中雙臂貼緊身體、保持穩定。
- 彎曲到變直的過程中慢慢放，使點勁抵抗拉力，訓練效果會更明顯。
三頭屈伸
訓練部位：三頭肌
步驟：
- 將彈力帶平均踩在腳下固定。
- 將臀部往後、身體前傾、背部打直，就預備位置。
- 兩手反握彈力帶，利用三頭肌帶動小臂向後伸，動作中身體保持穩定、不亂晃。
- 從打直到彎曲的過程慢慢放，使點勁抵抗拉力，訓練效果會更明顯。
伐木
訓練部位：側腹肌
步驟：
- 一隻腳踩住彈力帶踩。
- 兩腳打開，約比肩膀寬一點。
- 兩手握住彈力帶，轉動腰，將彈力帶往後往上方拉。
- 換邊。注意過程中兩手打直不彎曲，始終交握在胸口前方，才不會用到手的力氣。
深蹲
訓練部位：下背、臀、大腿
步驟：
- 將彈力帶平均踩在腳下固定。
- 將彈力帶拉到肩膀兩側預備。
- 下蹲時屁股往後坐 (不是往下)，注意膝蓋不要超過腳尖。
- 收緊臀部站直，過程中保持背部水平，如果駝背、弓腰，很容易傷到脊椎。
腿後勾
訓練部位：臀部、大腿後側
步驟：
- 在瑜珈墊上採四足跪姿。
- 大腿套上彈力帶 (或翹臀圈)
- 一隻腳不動作為支撐，另一隻腳向上抬起，直到臀部肌肉收到最緊。
- 換腳，過程中記得將腳向「天花板」踢，不是向「後」踢。
相信看過以上介紹，大家更清楚如何用彈力帶做訓練了吧？其實小編覺得運動從來不難，最難的往往是開啟「動起來」的念頭。不如就把彈力帶放在家中隨處可見的地方，有空就動一動，利用這個夏天，練出你一直想要的身材吧～
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