HomeMio懂生活懂達人彈力帶訓練是什麼?8 種動作,在家就能全身運動

彈力帶訓練是什麼?8 種動作,在家就能全身運動

雖然彈力帶訓練在健身界早已行之有年,但疫情這幾年在家運動風氣興起,再次把彈力帶運動帶上檯面,現在不僅有許多瑜珈老師將彈力帶與瑜珈結合,就連重訓教練也開始將彈力帶動作加入菜單中。彈力帶的阻力和效果不僅能和健身器材、啞鈴相比擬,QQ 的手感也讓訓練變得耳目一新。這麼寶藏的器材還沒讓你心動嗎?快入手一條,和 Mio 一起用彈力帶運動雕塑全身!

彈力帶訓練好處

早期彈力帶主要用於復健時穩定關節、提升肌耐力,現今的彈力帶不僅在阻力、外型、款式上有了更多選擇,和去健身房相比,也有以下不少好處。

收納方便

彈力帶體積小、好折疊,好收好攜帶,雖然也有 250cm 的超長款式,但摺好後也只有一個巴掌大, 往櫃子一塞、包包一丟就行了。

不限空間

彈力帶體積小、不佔空間,因此訓練不受時、地限制,只要家裡找到一個角落,看電視、聽音樂,隨時都能運動。

價格親民

和固定式器材、整套啞鈴的高價位相比,彈力帶不僅阻力、款式選擇多,而且價格便宜、容易取得,幾乎所有人都買得起,損壞替換也不那麼心痛。

操作容易

現在健身器材越來越專業,常讓不熟操作的人卻步。而彈力帶構造簡單,網路上很容易找到動作示範與教學,動作也容易,可說是男女老幼都能輕鬆上手的運動器材。

應用廣泛

一開始提到彈力帶可以融合瑜珈、健身、復健等多種運動,不僅動靜皆宜,而且能確實達到訓練效果。像小編上皮拉提斯課加了彈力帶,雖然做的時候只覺得 QQ 的很好玩,但隔天睡醒,核心肌群可是痠了兩天,深入又有感!

彈力帶訓練動作推薦

如上面說,彈力帶和很多運動相容,不過花樣這麼多,有哪些動作適合居家訓練呢? 不妨先從下面的動作開始,12 下為一組,每個動作至少 3 組。等練出心得後,自然你就能增減合適的健身菜單啦~

伏地挺身

訓練部位:胸大肌

步驟:

  1. 將彈力帶繞到背部,再從兩側腋下拉出。
  2. 就伏地挺身預備位置,雙手將彈力帶壓住。
  3. 開始動作,注意過程中背、屁股、大腿保持一直線。
  4. 練習時穿件衣服進行,否則彈力帶會把背磨痛,或者留下印子。

坐姿划船

訓練部位:背部

步驟:

  1. 找根柱子,將彈力帶綁在與肚臍切齊的高度。
  2. 雙手握住彈力帶兩端,拉到肚子前方,感覺後背確實夾緊,稍作停留後再放開。
  3. 如果家中沒有夠高的地方綁,也可以找張椅子,坐穩後穿上鞋避免前滑,然後同樣做 2 的動作。

跪姿肩推

訓練部位:肩膀

步驟:

  1. 將彈力帶平均踩在腳下固定。
  2. 雙手將彈力帶帶到胸口鎖骨位置預備。
  3. 將彈力帶向上推,直到雙臂打直。重複動作 2、3。 
  4. 如果上推的時候手會晃,也可以準備一張瑜珈墊,用跪姿做同樣的動作。

二頭彎舉

訓練部位:二頭肌

步驟:

  1. 將彈力帶平均踩在腳下固定。
  2. 雙手握住彈力帶兩側。
  3. 拉住彈力帶彎舉,過程中雙臂貼緊身體、保持穩定。
  4. 彎曲到變直的過程中慢慢放,使點勁抵抗拉力,訓練效果會更明顯。

三頭屈伸

訓練部位:三頭肌

步驟:

  1. 將彈力帶平均踩在腳下固定。
  2. 將臀部往後、身體前傾、背部打直,就預備位置。
  3. 兩手反握彈力帶,利用三頭肌帶動小臂向後伸,動作中身體保持穩定、不亂晃。
  4. 從打直到彎曲的過程慢慢放,使點勁抵抗拉力,訓練效果會更明顯。

伐木

訓練部位:側腹肌

步驟:

  1. 一隻腳踩住彈力帶踩。
  2. 兩腳打開,約比肩膀寬一點。
  3. 兩手握住彈力帶,轉動腰,將彈力帶往後往上方拉。
  4. 換邊。注意過程中兩手打直不彎曲,始終交握在胸口前方,才不會用到手的力氣。

深蹲

訓練部位:下背、臀、大腿

步驟:

  1. 將彈力帶平均踩在腳下固定。
  2. 將彈力帶拉到肩膀兩側預備。
  3. 下蹲時屁股往後坐 (不是往下),注意膝蓋不要超過腳尖。
  4. 收緊臀部站直,過程中保持背部水平,如果駝背、弓腰,很容易傷到脊椎。

腿後勾

訓練部位:臀部、大腿後側

步驟:

  1. 在瑜珈墊上採四足跪姿。
  2. 大腿套上彈力帶 (或翹臀圈)
  3. 一隻腳不動作為支撐,另一隻腳向上抬起,直到臀部肌肉收到最緊。
  4. 換腳,過程中記得將腳向「天花板」踢,不是向「後」踢。

相信看過以上介紹,大家更清楚如何用彈力帶做訓練了吧?其實小編覺得運動從來不難,最難的往往是開啟「動起來」的念頭。不如就把彈力帶放在家中隨處可見的地方,有空就動一動,利用這個夏天,練出你一直想要的身材吧~

還需要其他動作與彈力帶訓練搭配進行嗎?看看 Mio 其他文章,組出最適合你的居家運動菜單吧!

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